Οι ξηροί καρποί είναι μια κατηγορία τροφίμων που προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων (Ω3 και Ω6), φυτικών πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών Β, ανόργανων συστατικών μετάλλων και ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών, πολυφαινόλες, αργινίνη και τανίνες.
Η κατανάλωσή τους προσφέρει:
1. Μείωση της LDL χοληστερόλης και αύξηση της HDL χοληστερόλης.
2. Μείωση των τριγλυκεριδίων.
3. Βελτίωση λειτουργίας και φυσικής κατάστασης των αρτηριών της καρδιάς.
4. Προστασία από την εμφάνιση του διαβήτη τύπου ΙΙ.
5. Βελτίωση λειτουργίας του εντέρου.
6. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
7. Αντικαρκινική προστασία.
8. Η συχνή και λογική κατανάλωση ξηρών καρπών έχει αποδειχθεί ότι δεν αυξάνει το σωματικό βάρος
Στην Μεσογειακή διατροφή οι ξηροί καρποί είναι απαραίτητοι καθημερινά για την καλή ισορροπία του οργανισμού. Η Μεσογειακή διατροφή είναι μια σύγχρονη διατροφική συνήθεια που περιγράψει το μοντέλο διατροφής, το οποίο ακολουθούσαν οι λαοί επτά μεσογειακών χωρών. Τις τελευταίες δεκαετίες, η επιστημονική κοινότητα έχει αναγνωρίσει, μέσα από πληθώρα κλινικών και επιδημιολογικών μελετών, το σημαντικό ρόλο της Μεσογειακής Διατροφής, τόσο στην πρόληψη όσο και στην έκβαση πολύπλοκων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Η Μεσογειακή Διατροφή, με τα άφθονα θρεπτικά της συστατικά, τη σωστή αναλογία γευμάτων και το άφθονο ελαιόλαδο δεν σταματά να αποτελεί πηγή κλινικών μελετών παρέμβασης.
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ δημιούργησαν την "Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής”:
• Άφθονες φυτικές ίνες (φρούτα, καρποί, όσπρια, λαχανικά, πατάτες, ψωμί/δημητριακά).
• Ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί και γιαούρτι) καθημερινά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
• Ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
• Κόκκινο κρέας 2 φορές το μήνα
• Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Η συγκεκριμένη διατροφική σύνθεση της Μεσογειακής Διατροφής έχει ως αποτέλεσμα αφενός χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και αφετέρου υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ίνες.
Πιο συγκεκριμένα, ξεκινώντας από τη βάση της πυραμίδας θα πρέπει να καταναλώνονται Καθημερινά
• Δημητριακά και τα προϊόντα τους (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, κτλ).
• Φρούτα και λαχανικά.
• Όσπρια και ξηροί καρποί. Έχουν πολλές φυτικές ίνες και βιταμίνες δίνοντας ενέργεια στον οργανισμό.
• Ελαιόλαδο.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι ξηροί καρποί είναι από τις πιο θρεπτικές επιλογές που μπορούμε να έχουμε στην καθημερινότητά μας. Ανταγωνίζονται επάξια το ελαιόλαδο στα ωφέλιμα λιπαρά, τα λαχανικά στις φυτικές ίνες, το κρέας στην περιεκτικότητα πρωτεΐνης και τα γαλακτοκομικά στην περιεκτικότητα ασβεστίου.
Μια Ολλανδική μελέτη επάνω σε 120,000 ενήλικες ηλικίας 55-69 ετών βρήκε πως η καθημερινή κατανάλωση 10 γραμμαρίων ξηρών καρπών προστατεύει από τις κυριότερες αιτίες θανάτου όπως ο καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Σύμφωνα με την ίδια μελέτη όσοι κατανάλωναν 10 γραμμάρια ξηρών καρπών ημερησίως είχαν 23% μειωμένο ρίσκο θανάτου σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν καθόλου.
Αναλυτικότερα όσοι κατανάλωναν 10 γραμμάρια ξηρών καρπών καθημερινά είχαν:
• 17% μικρότερο ρίσκο θνησιμότητα από καρδιακό νόσημα
• 21% μικρότερο ρίσκο θανάτου από καρκίνο οποιασδήποτε μορφής
• 30% μικρότερο ρίσκο θανάτου από διαβήτη
• 47% λιγότερες πιθανότητες θνησιμότητας από νευρο-εκφυλιστικές ασθένειες
Μια μερίδα ξηρών καρπών για ένα σνακ υπολογίζεται στα 30 περίπου γραμμάρια. Ωστόσο η παραπάνω μελέτη έγινε με κατανάλωση μόλις 10 γραμμαρίων!!
Δεν είναι λίγοι αυτοί που φοβούνται να τους καταναλώσουν λόγω των υψηλών θερμίδων που έχουν με το φόβο μήπως παχύνουν. Ωστόσο 10 γραμμάρια οποιουδήποτε ξηρού καρπού δεν ξεπερνά τις 65 θερμίδες.
Μπορεί οι ξηροί καρποί να είναι ιδιαίτερα θρεπτική και να αποτελούν ιδανικό σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, ωστόσο καλό θα ήταν να γνωρίζουμε κάποιες πληροφορίες σχετικά με παρενέργειες ή αλλεργίες.
Ένα μικρό ποσοστό του γενικού πληθυσμού έχει αλλεργία στα φιστίκια και η κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στο θάνατο! Η τοξική ουσία που σχετίζεται με τα φιστίκια είναι αφλατοξίνη Β1.
Η κατανάλωση πάνω από 3 καρύδια Brazil μπορεί να δημιουργήσει τοξίνωση σε σελήνιο με ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να επισημάνουμε είναι η μεγάλη περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε θερμίδες, με αποτέλεσμα να μας παχαίνουν εύκολα. Αυτό που μπορεί να εύκολα να μας ξεγελάσει είναι ο μικρός τους όγκος.
Εάν φάμε κατά λάθος 100 γραμμάρια ξηρών καρπών μπορεί να έχουμε φάει τις ίδιες θερμίδες με ένα πολύ μεγάλο γεύμα και παρόλα αυτά να αισθανόμαστε το στομάχι μας άδειο.
Μια ακόμη παρενέργεια είναι το φούσκωμα και τα αέρια μετά την κατανάλωση ξηρών καρπών. Σε αυτό το σημείο πρέπει να αναφέρουμε πως πολύ μεγαλύτερη θρεπτική αξία έχουν οι ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί.
.png)
Πηγή: wikipedia
Πηγή: healthia.gr